Warum Atmen wichtiger ist als Pressen beim Gewichtheben

Richtig atmen im Krafttraining – mehr Leistung, weniger Risiko

Einführung

Viele Trainierende kennen es: Beim Stemmen von Gewichten wird die Luft angehalten, manchmal sogar mit hörbarem Pressen oder Stöhnen. Dahinter steckt die sogenannte Pressatmung – ein weit verbreitetes Phänomen im Krafttraining. Tatsächlich kann diese Technik kurzfristig für mehr Stabilität und damit auch für etwas mehr Kraft sorgen. Doch sie hat ihren Preis: Pressatmung belastet Herz, Kreislauf und Gefässe und kann Schwindel oder sogar Kreislaufprobleme auslösen. Vor allem bei mehreren Wiederholungen oder im langfristigen Training bringt sie daher nicht die Vorteile, die man sich erhofft – im Gegenteil, sie raubt dir Energie und birgt unnötige Risiken.

In diesem Beitrag möchten wir dir zeigen, warum die richtige Atemtechnik beim Training so entscheidend ist – nicht nur für deine Sicherheit, sondern auch für deinen Fortschritt. Wir erklären dir, wie bewusstes Atmen deine Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt, deine Konzentration steigert und dir Energie schenkt, die weit über das Training hinaus spürbar bleibt – ob im Job, im Alltag oder für dein allgemeines Wohlbefinden.

Was ist Pressatmung?

Pressatmung, auch Valsalva-Manöver genannt, entsteht, wenn du bei einer Anstrengung den Atem anhältst und gegen die geschlossenen Stimmritzen presst. Kurzzeitig entsteht dadurch ein hoher Druck im Brustraum, der den Rumpf stabilisieren kann. Gleichzeitig blockiert er aber den Blutfluss zurück zum Herzen.

Die Folgen: Der Blutdruck schiesst stark nach oben, danach fällt er plötzlich wieder ab. Viele spüren das als Schwindel, Ohrensausen oder schwarze Punkte vor den Augen. Auf Dauer kann Pressatmung das Herz-Kreislauf-System belasten – und dabei bringt sie kaum echte Vorteile fürs Training.

Risiken der Pressatmung

• Blutdruckspitzen: Werte über 300 mmHg sind bei schweren Lifts möglich.

• Gefässstress: Blutgefässe werden stark belastet – gefährlich bei Bluthochdruck oder Gefässschwäche.

• Kreislaufkollaps: Ohnmacht oder Schwindel sind mögliche Folgen.

• Verspannungen: Druck entweicht oft in Nacken, Kiefer oder Rücken – vor allem bei gestressten Menschen.

Vorteile der bewussten Atmung im Training

• Mehr Sauerstoff für die Muskulatur: Muskeln ermüden später und arbeiten effizienter.

• Konstante Belastung ohne Spitzen: Herz und Kopf werden geschont.

• Saubere Technik: Ausatmen reduziert Verkrampfung, führt zu kontrollierterer Bewegung und weniger Verletzungen.

• Schnellere Regeneration: Bessere Durchblutung beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten.

• Mehr Fokus: Der Atemrhythmus ist dein natuerlicher Taktgeber.

Sauerstoff – dein stärkster Verbündeter

Bewusste Atmung ist weit mehr als ein Trainingstool – sie beeinflusst Körper und Geist.

Klarheit im Kopf

Obwohl das Gehirn nur etwa 2 % des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 % des gesamten Sauerstoffs im Körper – selbst im Ruhezustand. Mit jedem bewussten Atemzug stellst du sicher, dass dein Gehirn optimal versorgt ist. Das steigert Konzentration, Reaktionsfähigkeit und mentale Balance – und dieser Effekt hält weit über dein Training hinaus an.

Effiziente Muskeln

Sauerstoff ist der Treibstoff deiner Muskeln. Je besser sie versorgt werden, desto stärker und ausdauernder kannst du trainieren – und desto schneller erholen sie sich danach.

Gesunder Kreislauf

Tiefe Atmung stabilisiert den Blutdruck, verbessert die Durchblutung und entlastet Herz und Gefässe.

Stressabbau & Gelassenheit

Bewusstes Atmen wirkt nicht nur im Moment des Trainings, sondern entfaltet seine Wirkung auch lange danach. Wer im Training tiefer und ruhiger atmet, aktiviert das körpereigene Entspannungssystem – den Parasympathikus. Dabei wird vor allem der beruhigende Neurotransmitter Acetylcholin ausgeschüttet, der Puls und Blutdruck senkt und den Körper in einen Zustand von Ruhe und Regeneration bringt. Dieses Gleichgewicht nimmst du mit in deinen Alltag: Du fühlst dich gelassener in stressigen Situationen, schläfst erholsamer und bist insgesamt stabiler und ausgeglichener – auch Stunden nach dem Training.

So atmest du richtig an den Kraftgeräten

Merksatz: Einatmen, wenn das Gewicht zu dir kommt – ausatmen, wenn du es wegdrückst.

eGym-Visualisierung: Die Kurvenanzeige hilft dir beim Rhythmus: Kurve nach oben (konzentrisch) → ausatmen. Kurve nach unten (exzentrisch) → einatmen.

Beispiel eGym-Screen	Phase	Beispiel Brustpresse	Atemaktion
Kurve geht nach unten	Exzentrik (Gewicht zurückführen)	Griff langsam zur Brust führen	Tief durch die Nase einatmen
Kurve geht nach oben	Konzentrik (Gewicht wegdrücken)	Griff kontrolliert nach vorn stossen	Gleichmässig durch den Mund ausatmen

Mythencheck – typische Irrtümer

• „Ohne Pressatmung verliere ich Spannung.“ Eine aktivierte Rumpfmuskulatur stabilisiert besser als Luft anhalten.

• „Ich bin stärker, wenn ich presse.“ Kurz vielleicht, aber Ausdauer und Gesamtleistung leiden.

• „Richtig atmen kostet Zeit.“ Der Rhythmus wird schnell zur Gewohnheit und macht dein Training effizienter.

Transfer in den Alltag

Im Alltag atmen wir oft flach und hektisch – vor allem unter Stress. Wer im Training bewusst atmet, nimmt diese Fähigkeit mit in Beruf, Familie und Freizeit:

Stress reduzieren Weniger Cortisol, mehr Gelassenheit.

Bessere Haltung Aufrechte Brust, entspannte Schultern.

Konzentration steigern Mehr Sauerstoff = klarerer Kopf.

Besser schlafen Ruhiger Atem tagsüber fördert erholsamen Schlaf.

Fazit

Richtiges Atmen ist der unsichtbare Schlüssel für mehr Leistung, Sicherheit und Wohlbefinden. Im Training schützt es Herz, Gefässe und Muskulatur, steigert deine Kraft und sorgt für eine saubere Technik. Gleichzeitig nimmst du die positiven Effekte – von mentaler Klarheit bis hin zu weniger Stress – mit in deinen Alltag. So wird jede Trainingseinheit zu einer Investition in deine Gesundheit und Lebensqualität, die weit über das Fitnessstudio hinaus wirkt.

JETZT KOSTENLOS TERMIN VEREINBAREN